Chůze mě zvedla ze samého dna, říká Věra Tůmová. Pohyb snižuje i riziko chorob

Nejsou vidět, tak co?

Naprostá většina z nás se narodila se zdravýma nohama. „Kromě geneticky podmíněných faktorů jsou nohy po narození bez jakýchkoli vad. S prvními krůčky se buňky učí a co se naučí, to si uloží. Co se často opakuje, z toho se stává zvyk, a je-li to patologické, vznikne zlozvyk, špatný vývoj a špatný stereotyp,“ nabádá podolog Jaroslav Fešar rodiče, aby věnovali dětským nohám a krůčkům pozornost a případné odchylky od normálu včas konzultovali s odborníkem. „Jinak doporučuji dopřát dětské noze přirozenost a svobodu,“ zdůrazňuje.

Dolními končetinami, jejich anatomií, diagnostikou a léčbou se zaobírají právě podologové a podiatři. Podologové se v ČR zabývají preventivní a rekondiční péčí, zatímco podiatrie je obor věnující se primárně léčení nohou s defekty, zejména diabetických pacientů. U nás se tyto specializované obory rozjely až v 90. letech. „V minulosti se péči o nohy a dozoru nad chůzí příliš času nevěnovalo, proto dnes má možná velká část důchodců nohy a potažmo chůzi takovou, jakou vidíme,“ pokračuje Jaroslav Fešar, jenž má jako ředitel pražského Centra péče o nohy a tělo a prezident České podologické společnosti o stavu našich nohou velký přehled. Problémy s končetinami si podle něj dnešní senioři s sebou mnohdy vlečou už z mládí.

„Když k nim přidáme další skupiny obyvatel se zhoršenou mobilitou, lidi, kteří si kupují nesprávné boty, děti, jejichž první krůčky maminky včas nepodchytí, a v neposlední řadě ty, co se o stav svých nohou nezajímají, protože ‚nejsou vidět‘, můžeme skutečně hovořit o tom, že většina naší populace chodí špatně,“ pokračuje a rychle doplňuje, že dalším faktorem je životní styl. „Podívejte se, jak jsme jako děti vyrůstali my. Dnes se většina lidí vozí autem od domu k domu nebo sedí.“

Borec! Štěpán Domorád vynesl na Sněžku 170 kilogramů těžký náklad:

Není tak jednoduchá, jak vypadá

Lékaři stále častěji vyzdvihují přinos chůze pro naše tělo. Mnoho z nich ji pokládá za nejzdravější „sport“, který má spoustu bonusů. Dá se mu věnovat kdykoli a kdekoli, je zdarma – není třeba žádná permanentka ani speciální vybavení či výstroj. Zatímco plavání, běh, jízda na kole, pilates, posilování atd. mají nějaká omezení a při jakémkoli zdravotním problému je vhodné konzultovat pokračování v této aktivitě s lékařem, chůze je vhodná pro každého téměř vždy (i při rekonvalescenci).

Ideální je zařadit ji do svého každodenního programu, brát ji jako přirozenou součást života. Měli bychom chodit denně, nikoli nárazově. Tedy ne že celý pracovní týden prosedíme v práci, v autě a doma a o víkendu vyrazíme na mnohakilometrovou túru. Tím si spíš přivodíme nějaký zdravotní problém. Výzkumů a studií na téma pravidelná chůze a naše fyzické i duševní zdraví proběhlo mnoho a pozitivních účinků je celá řada (viz rámeček K čemu je pravidelná chůze?). Něco z toho ovšem platí jen v případě, pokud chodíme dobře. To v první řadě znamená, že se při chůzi nehrbíme a nedíváme se do země. Máme hledět přímo před sebe. Nohy by měly být v rovině od kyčlí přes kolena až po prsty a ty by měly směřovat dopředu, nikoli ven nebo dovnitř. Při každém kroku se má naše váha rozložit na celé chodidlo.

Chůze by měla být pružná, nejdříve tedy došlápneme na patu a postupně přenášíme těžiště těla dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje. Důležitá je práce palce – od něj se odrážíme. Kroky by měly být stejně dlouhé, jen tak se vytvoří správný rytmus chůze a nezatěžuje se jedna končetina víc, než druhá… Takto popsaná chůze už nevypadá jako jednoduchá aktivita, za kterou ji považujeme. Jedná se o pohyb celého těla, proto je chyb, kterých se můžeme během ní dopouštět, spousta.

„Bude vám potlačovat radost ze života, dobrou náladu a úsměv,“ říká k následkům špatné chůze Jaroslav Fešar. „Z ortopedického hlediska vyvolává mnoho změn na celé pohybové soustavě, které se projevují zejména jako komplikace v oblasti velkých kloubů, ale i změn v zakřivení páteře a různých asymetrií vedoucích až k neurologickým potížím.“

Jak využít léto pro vylepšení nohou a chůze?Jaroslav Fešar, podolog: "Doporučuji chodit po prověřeném terénu bez bot. Zatravněný povrch na vlastní zahradě, kamínky na pláži u jezera či písek na dovolené u moře jsou tím pravým, co vaše nohy potřebují. Mnoho lidí si léto spojuje s větším odhalováním těla. Je fascinující, kolik z nás si všímá nohou zase až na jaře a v létě. Rád bych, aby si lidé uvědomovali důležitost nohou po celý rok, a když už jim je sluníčko více odhalí, aby alespoň v létě zintenzivnili péči o ně, víc s nimi cvičili, tančili a dopřávali jim pohodlné obutí a prospěšné masáže či rehabilitaci."

Známe to všichni: stačí „obyčejný“ puchýř na patě – aby tolik nebolel, začneme kráčet jinak a můžou nás „chytit“ záda, rozdrnčet hlava… „Všechny změny na nohou, jako jsou vbočené palce, kladívkové prstce, ostruhy patní nebo změny v postavení nožních kleneb, mohou zásadně ovlivnit vlastnosti a kvalitu chůze,“ vysvětluje Jaroslav Fešar a dodává, že stejně tak špatná mechanika chůze může podmiňovat vznik mnoha deformací.

Řada problémů se ale dá napravit – cvičením, rehabilitací, správnou obuví, ortopedickou stélkou. Jen je třeba věnovat jim pozornost a vyhledat odborníka. Ten může díky moderním přístrojům vyšetřit i naši chůzi a my pak můžeme pracovat na odstranění svých špatných návyků.

Boty: blýská se na lepší časy?

Za nemálo potíží mohou boty. Nejzdravější je chodit bos a ortopedi, podiatři a podologové doporučují, abychom tuto možnost využívali v přírodním terénu co nejčastěji. Jenže většinu času musíme trávit v botách, proto se vyplatí věnovat jejich výběru řádnou pozornost.

„Když si obujete boty, které mají tvrdou neohebnou podrážku, nohy přestanou vnímat a logicky časem otupí,“ konstatuje Jaroslav Fešar. „Mohu o nevhodných botách mluvit se zvednutým ukazováčkem denně a stejně si tisíc žen kolem mne denně koupí nevhodnou a z pohledu dlouhodobé perspektivy pro jejich nohy škodlivou obuv. Z hlediska nohou a pohybové soustavy je kombinace nevhodného obouvání a nezájmu o stav nohou velká chyba, která se většině lidí dříve nebo později vrátí – tělo je často ochotno týrání dlouhou dobu snášet,“ varuje.

Moderní boty jsou mnohdy úzké především v oblasti prstů (tak vznikají vbočené palce a jiné deformity včetně poklesu příčné klenby), s tvrdou podrážkou, která neumožňuje správně odvíjet chodidlo a vnímat povrch, po kterém jdeme (tudíž zákonitě chodíme špatně), často z nepoddajného materiálu (vznikají puchýře, mozoly a otlaky), s nevhodným podpatkem, který mění postavení nohy (opět vede k nepřirozenému pohybu) atd.

Kam na pěšky na výlet? Vydejte se k českým vodápádům:

V poslední době se tak do popředí zájmu dostávají tzv. barefoot boty, které chodidla co nejméně omezují a chůze v nich probíhá v podstatě jako naboso. Počet výrobců i u nás se rychle rozšiřuje, jako (zatím?) doplňkový sortiment ji začaly šít také zavedené obuvnické firmy. Na výběr je jich tedy dost pro nejrůznější typy nohou a také design, který na počátku mohl mnoho lidí odrazovat, se výrazně vylepšil (to ostatně u ortopedických bot také). Odborníci proti ní většinou nemají námitky, někteří pouze upozorňují, že by se neměla užívat pro dlouhodobé chození po tvrdých površích a že není vhodná pro každého. Vyvarovat by se jí měly osoby s uvolněným vazivem či těžkou deformitou nohy, diabetici a revmatici. Také nelze očekávat, že nazujeme tyto boty a všechny naše problémy s chůzí a celým pohybovým aparátem se vyřeší.

Můžete toho tolik zažít

Norský dobrodruh a spisovatel Erling Kagge, který jako první na světě dobyl všechny „tři světové póly“: severní, jižní a Mount Everest, ve své nové knize Chůze: krok za krokem nabádá čtenáře k co nejčastějším procházkám. „Když si v New Yorku vezmete taxík, bude vám cesta trvat dejme tomu deset minut. Pokud půjdete pěšky, tak dvacet, takže asi deset minut jízdou ušetříte. Ale v autě nic nezažijete, při chůzi vždy něco uvidíte, někoho potkáte atd. Takže já nechodím proto, že bych si myslel, že je to lepší než řízení, ale proto, že život je o něco bohatší, pokud chodíte,“ vábí k návratu k našemu nejpřirozenějšímu pohybu.

V Mezinárodní chartě chůze, jež má za cíl vytvářet prostředí, ve kterém lidé dávají přednost tomuto pohybu před jakoukoli jinou dopravou, se zase píše: „Chůze je to první, po čem touží malé dítě, a to poslední, čeho se chce vzdát starý člověk“.

Proto je víc než vhodné nohy po celý svůj život neopomíjet, věnovat jim patřičnou péči a správně je používat. Jakýkoli problém raději dříve než později konzultovat s odborníkem. „Když budou nohy dobře fungovat, bude fungovat i jejich majitel,“ shrnuje Jaroslav Fešar.

Chůze mne zvedla ze dna

„Ujít pár kilometrů během chvíle je už dnes pro mne hračka. Dříve jsem ale často bojovala s vlastní leností a pohodlností,“ říká Věra Tůmová. Inspirátorka chůze a autorka e-booku Sedm zázračných účinků chůze a tři navíc, který je zdarma ke stažení na serveru veratumova.cz.

Kdy jste propadla vášni pro chůzi?Bylo to docela jednoduché – dalo by se vlastně říct, že chůze si našla mě. Před osmi lety jsem zažívala velice složité životní období. Moje dcerka začala chodit už v sedmi měsících a já k tomu dostala podivnou věc – krokoměr. A taky se mi zdály zvláštní sny. Do té doby jsem o chůzi nijak zvlášť nepřemýšlela a ani se na ni nijak speciálně nezaměřovala. Pořádně a pravidelně jsem začala chodit tedy až poté, co jsem se ocitla nejvíce psychicky i fyzicky na dně za celý můj život.

O jaké sny šlo?Zdál se mi tehdy opakovaně sen o mém dávno mrtvém dědečkovi, o kterém se mi nikdy předtím nezdávalo. A najednou byl zase tady a chodil v mých snech. Chodil v nich tak jako kdysi na své oblíbené dlouhé procházky po pražské oboře Hvězda a v Šárce. I ve snech jsem ho potkávala, jak kráčí svižně a hrdě tak, jak chodíval on i další prvorepublikoví důstojníci a jak jsem si ho pamatovala z dětství. To byl první takový signál, že bez ohledu na osobní i zdravotní situaci je třeba zvednout hlavu a hrdě kráčet dál. No a k tomu jsem dostala ten nečekaný dárek – krokoměr. A protože jsem docela praktický člověk a baví mne, když se věci využívají a neleží jen tak ladem, tak jsem chtěla tu podivnou věc vyzkoušet. Pak taky bylo třeba dcerku zvládnout a unavit. A tak jsem prostě díky všem těmto impulsům začala čím dál více chodit vždy a všude.

Co všechno vám pravidelné procházky přinesly?Asi začnu tím, co je nejvíce vidět. Díky chůzi jsem si zlepšila fyzičku, méně se zadýchávám, pomalu i hubnu, cítím se celkově líp a taky jsem se zbavila nechuti chodit do kopce. Mnohem intenzivnější pro mne je ale to, co je skryté, tedy fakt, že jsem se pomocí chůze naučila zklidnit svou mysl, soustředit se na jednu věc a plně vnímat prostor a čas, tedy takové to „tady a teď“. Intenzivní vycházky mi také pomohly mnohem lépe poznat město i zvládat dětské záchvaty vzteku, nudy nebo nejasného dětského „zlobení“.

Takže si teď výšlapy přímo „předepisujete“?Ano, na procházku také vyrážím, když se potřebuji cítit líp, když si chci vyčistit hlavu a zlepšit si náladu, dostat nápad nebo se soustředit na něco konkrétního. Naučila jsem se cíleně zaměřovat na vědomou chůzi nebo přímo meditaci pohybem. A v poslední době se stále více stává součástí mých procházek také skicování města a městského života. Mé obrázky se dokonce objevily i na letošní výstavě moderního umění Art Prague Fair. Chůzi tak beru pro sebe i pro ostatní jako preventivní i aktivní lék pro duši a tělo, a proto jsem vlastně přišla s konceptem Chůze jako lék. To v praxi znamená, že se pravidelně po „dávkách“ přidává více a více kroků každý den nebo týden a k tomu se připojují různé další aktivity tak, aby se chůze pro vás stala přirozenou součástí vašeho každodenního šrumce.

Jak často chodíte a jak dlouhé štreky?Abych pravdu řekla, nechodím jednorázově žádné nekonečné či náročné štreky ani speciální pochody či dálkové poutě. Jen si prostě vědomě plánuji chůzi tak, abych chodila denně mezi 6 a 10 km. A protože jsem taky máma, workoholik, zahradnice, výtvarnice a mám spoustu rodinných i pracovních povinností, tak se především soustřeďuji na to, aby chůze byla součástí mého dne, abych to při tom životním kolotoči a sedavém stylu zvládla.

Co poradíte tomu, kdo chce využít chůzi jako lék?Záleží především na tom, jak jste k chození dosud přistupovali a jak jste chodili. Pokud jste spíš všude jezdili autem, výtahem a jezdicími schody, tak je třeba začít po menších dávkách, ale denně. A ideálně nějakou metodou, která vás bude bavit. Tedy každý den ujít třeba o 100 až 300 metrů či kroků více než včera nebo si přidat blok kolem domu či parku navíc. Můžete také svou základní porci kroků chodit týden či dva a pak si k tomu teprve přidávat další dávku kroků. Hlavní je vytrvat.

Jak se motivovat?K tomu, abyste u svého předsevzetí více chodit zůstali, vám mohou pomoci různé jednoduché pomůcky. Kupříkladu diář typu bullet journal, kde si přímo sami plánujete získávání nového návyku. Můžete si také pořídit krokoměr do mobilu nebo chytré hodinky, které vám snadno ohlídají množství dosažených kroků. A dobré také je mít pro své chození parťáka kvůli vzájemné motivaci a výdrži.

Má smysl stresovat se povinností udělat 10 000 kroků, o kterých se mluví jako o denní normě?Určitě ne. Když se budete stresovat, že jste něco nezvládli, budete se cítit provinile. A k tomu, co ve vás vyvolává špatné pocity, pak člověk automaticky cítí nechuť a vyhýbá se tomu. Chodit 10 000 kroků denně je sice podle mnohých vědeckých studií prokazatelně pro zdraví prospěšné, ale ne každý je hned schopen najít v každém dni hodinu na intenzivní procházku. Pokud byste se tak kvůli pocitu viny denním procházkám vyhýbali, je určitě lepší chodit někdy třeba jen polovinu uvedeného množství kroků, než jednorázově hodně a pak každý další den v týdnu skoro nic. Základem prostě je změnit své myšlení tak, aby chůze byla znovu přirozenou součástí vašeho životního stylu.

Deset zásad, jak se starat o nohy01. Myjte si nohy každý den a nezapomínejte při tom na oblast mezi prsty. Vhodné je střídání teplé a studené vody. Pak je důkladně osušte, aby nedošlo ke vzniku plísní a ekzémů.02. Následně chodidla důkladně promažte a promasírujte.03. Pravidelně odstraňujte zrohovatělou kůži.04. Chodidla si každý den prohlížejte a jakýkoli defekt jako otlaky kuří oka, praskliny či puchýře hned řešte.05. Nehty zastřihujte rovně, nikoli do obloučku, aby nezarůstaly.06. Alespoň občas je vhodné podstoupit profesionální pedikérské ošetření. Zkušený pedikér vás také může upozornit na problémy, kterých si ani nevšimnete.07. Cvičte s nohama, uchopujte jimi předměty, kružte kotníky, krčte prsty.08. Každý den si oblékněte čisté ponožky. Kupujte takové, které dobře sají pot a které nevyvolávají alergické reakce.09. Obuv střídejte. Nechte ji vždy vysušit a používejte dezinfekční spreje.10. Jakýkoli problém a bolesti konzultujte s odborníkem – čím dříve, tím lépe.

K čemu je pravidelná chůze01. Je to nejpřirozenější cesta k hubnutí.02. Snižuje riziko nemocí srdce a cév.03. Zmenšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a s ní spojeného metabolického syndromu.04. Pozitivně působí na krevní tlak a zlepšuje krevní oběh.05. Zvyšuje pevnost kostí.06. Je prevencí ploché nohy, do jisté míry dokáže i stav naší nožní klenby zlepšit.07. Podle některých studií zlepšuje sexuální život.08. Vylepšuje spánek, a to jak usnutí, tak kvalitu spánku.09. Posiluje svaly.10. Zlepšuje trávení.11. Posiluje imunitní systém.12. Oddaluje alzheimera i jiné typy demence.13. Zvyšuje kreativitu.14. Zpomaluje stárnutí.15. Snižuje stres a zlepšuje náladu.

NICOLE MRZENOVÁ